GÜNCEL
1. Önlem alın
Önlem almak tedaviden daha etkili. Örneğin yürümek, uzun süre oturmamak ve karın kaslarınızı sıkı tutmak, mümkünse yüzmek.
2. Ayağa kalkın
Yapabileceğiniz en iyi şey düzenli olarak hareket etmek. Küçük hareketlerle de olsa vücudunuzun pozisyonunu değiştirmek önemli.
3. Ayakta çalışma masası edinin
20 dakikada bir 5 dakikalığına olsa da ayağa kalkmalısınız. Örneğin, İskandinavya’da ayakta çalışmaya da yarayan masalar çok yaygın. Bu masalarının yüksekliği ayarlanabiliyor. Gün içinde hem oturarak hem ayakta çalışabiliyorsunuz.
4. Stresinizi kontrol edin
Bel ağrısına çoğunlukla stres eşlik ediyor. Bu yüzden stresi kontrol etmek, sakin ve dengeli bir ruh halini korumak şart.
5. Karın kaslarınızı güçlendirin
Bel ağrısına karşı yapabileceğiniz birden fazla egzersiz var. Kalça kaslarınızı güçlendirmek için ‘glute bridge’ (köprü; omuzlar yerde kalacak biçimde dizleri büküp ayak tabanlarından destek alarak kalçayı kaldırma) öneriliyor. Belinizi hareket ettirmek için ‘thread-the-needles’ (dört ayak üstünde bir kolunuzu diğerinin altından geçirerek esneme), karın kaslarını güçlendirmek içinse ‘plank’ (üstte) yapabilirsiniz.
6. Kamburunuzu çıkarın
Duruş sanıldığı kadar önemli değil. Duruşun bel ağrısını etkilediğine dair bir kanıt yok. Önemli olan hareket etmek. Otururken duruşunuz düzgün olsa da bel ağrınız olabilir. Arada sırada kamburunuzu çıkarın.
7. Nezleymiş gibi yapın
Her şeyi doğru yapsanız da bel ağrısını önlemek çok zor. İnsanların yüzde 80’i hayatının bir noktasında bel ağrısı çekiyor. Dolayısıyla korkunun bel ağrısına yararı yok. En doğrusu bel ağrısını nezle gibi algılamak.
8. Hemen siyatiğe yormayın
Bel ağrısı genelde siyatikle karıştırılıyor. Siyatik, siyatik sinirinde hissedilen ağrıdır. Belden bacaklara kadar uzanan siyatik sinirinin herhangi bir noktasında oluşan baskıdan kaynaklanır. Bu ağrı bel ağrısıyla aynı değil. Bu iki ağrıyı ayrıştırmak daha doğru bir teşhis ve tedavi için önemli.
9. Hızlı harekete geçin
Çoğu bel ağrısı altı hafta içinde kendiliğinden geçiyor. Geçmezse kronik bir hale geliyor. Ağrı üç gün boyunca aralıksız sürerse kontrol ettirmeli.
10. Ağrının nedenini bilin
Vücut ağrı sinyalleri gönderdiğinde ne yapmaya çalıştığını anlamak önemli. İnsanlar her ağrıyı zedelenme ya da sakatlanmaya yoruyor. Oysa ağrı vücudun kendini koruma amacıyla gönderdiği bir sinyal. Vücut ağrıyla belli hareketleri kısıtlayarak zedelenme ya da sakatlığı önlemeye çalışıyor. O yüzden ağrıdan korkmaya gerek yok. Nefes almayı ve kaslarınızı gevşetmeyi öğrenirseniz ağrı hızlıca geçebilir.
11. Ağrı kesicilerin işlevini bilin
Doktora giderseniz muhtemelen size semptomları gizleyecek bir ilaç yazacaktır. Fakat sorunu kökünden çözebilecek bir ilaç yok. Bu sadece fizyoterapiyle çözülebilir.
12. Soğuk-sıcak uygulayın
Ağrı kesici yerine soğuk-sıcak uygulayın. Isı kası rahatlatıp kan akışını artırır. Buz enflamasyonu azaltır. İkisini sırayla kullanabilirsiniz: 20 dakika ısıtma, sonra 20 dakika buz. Bunu 1 ila 2 saat arası tekrar edebilirsiniz.
13. Harekete devam edin
Hareketsiz kalmak, ağrıyı artırabilir ve kaskatı kalmanıza neden olabilir. Genelde insanlar sabahları kaskatı hisseder ve hareketsiz durdukça enflamasyon artar. Hareket etmek rahatlatır. Yataktayken dizlerinizi kendinize doğru çekebilirsiniz. Yataktan kalkarken öne, arkaya ve yanlara eğilerek esnerseniz omurganızı harekete geçirirsiniz. Bu hareketleri gün içinde de sağa sola eğilerek ve vücudunuzun üst kısmını döndürüp belinizi kıvırarak yapabilirsiniz.
14. Şiddetli ağrı varsa hareketten kaçının
Hareket etmek her zaman doğru değil – hatta bazen zararlı. Özellikle ağrı şiddetiliyse. Bazı sakatlıklarda hareket etmek imkansızlaşıyor. O zaman birkaç gün hareket etmeden uzanmak en doğrusu.
15. Egzersizi rutin hale getirin
Düzenli aktivite iyileşme ve genel sağlık için çok önemli. Fakat ağır antrenman yapmak her zaman iyi sonuç vermeyebilir. Vücudunuza uygun yoğunlukta ve istikrarlı biçimde yapabileceğiniz bir egzersiz rutini tercih edin. Özellikle sakatlık sonrası hafif egzersizlerle başlamalı ve yoğunluk zaman içinde artırılmalı. Kendinizi zorlamak yeniden sakatlanmaya neden olabilir.
16. Aktiviteleri çeşitlendirin
Egzersizleri çeşitlendirmek ve vücudunuzu farklı şekillerde hareket ettirmek önemli. Bu hem sakatlığı önlemek hem de iyileşmek için ideal. Mesela bisikletçiyseniz daha uzun süreli antrenmanlar için yüzme, pilates ve yoga yapabilirsiniz. Bunlar sizi daha güçlü ve dengeli kılar.
17. Daha çok uyuyun
Yetersiz uyku bel ağrısını etkiliyor. Bu yüzden kaliteli uyku çok önemli. Uyumak için ağrı kesici almanız gerekiyorsa çekinmeyin.
Sabah yorgun kalkıyorsanız yatağınızı gözden geçirmelisiniz. Kaliteli bir uyku için yumuşak yataklar tercih edilebilir. Sert olmadığı için omuzlarınız ve kalçalarınız rahat eder. Yumuşak olmasına rağmen vücudunuzu destekler.
Dizlerin arasına küçük bir yastık koymak ve dizleri kalça hizasına çekerek uyumak rahatlatabilir.
18. Telefon tutuşunuza dikkat edin
Elinizdeki telefona bakmak için başınızı aşağı çevirmek boyun ağrısı riski yaratıyor. Telefonu yüzünüzün karşısında tutmak daha sağlıklı. Bu pozisyonda rahat edebilmek için bir elle telefonu tutarken diğeriyle kolunuzu destekleyebilirsiniz.
19. Canlı müzikler dinleyin
Egzersiz yaparken mod yükseltici şarkılar dinlemek dikkati dağıtıyor ve ağrıyı arkaplana atmayı sağlıyor.
20. Sırt üstü yatın
Düz bir yüzeye uzanmak belinizi rahatlatabilir.
Yere yatın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Bacaklarınızı bir sandalyeye veya kanepeye yerleştirin. Bu şekilde uzanırken vücudunuzun tamamen rahatlamasına izin verin.
Bu pozisyon omurganızı hizalar. Sırt kaslarınıza ve omurga disklerinize uygulanan baskıyı azaltır. Sırtınızdaki gerginliği azaltırken genel bir rahatlama da sağlar.
Uzanırken sakinleştirici müzik dinleyebilir veya kitap okuyabilirsiniz. Bu poz sadece fiziksel değil ruhsal olarak da rahatlamanıza yardım eder. Bu tekniği rutininize eklemek bel ağrınızı önemli ölçüde azaltır ve omurga sağlığınıza katkıda bulunur.
Sayfa başına git
