Kemiklerimiz vücudumuzun temelini oluşturur. Ancak tıpkı bir evin temelleri gibi, bir şeyler ters gidene kadar kemiklerimize pek dikkat etmeyiz. Kemik bakımının eksikliğiyse dünya çapında, özellikle de menopoz sonrası kadınlar arasında osteoporozun artmasına yol açıyor. Belirli bir yaşa geldiğimizde kemiklerin kırılması hayat kalitesini etkiler.
Neyse ki orta yaşta osteoporozu önlemek, düşme ve kırık riskini azaltmak için yapabileceğimiz birçok şey var.
Mindbodygreen’e konuşan diyetisyen ve sportif beslenme uzmanı Marie Spano, “Kemik dinamik bir dokudur, dolayısıyla sürekli olarak yeniden şekillenmekte” diyor.
Besin açısından zengin bir diyet benimseyin
En fazla kemiği çocukluk ve ergenlik yıllarımızda inşa ederiz. 30’larımıza geldiğimizde kemik kütlesinin zirvesine ulaşmış oluruz. Bundan sonra, ürettiğimizden daha fazla kemik kaybederiz. İşte bu noktada beslenme önem kazanıyor.
Spano, “Kemik yapıcı besinleri almaya öncelik vermezsek zamanla net bir kemik kaybımız olacaktır” diyor.
Kemik bakımı için en önemli üç vitamin ve mineral şunlar:
Kalsiyum: İskelet sağlığı söz konusu olduğunda kalsiyum çok önemli. Süt ve süt ürünleri, koyu yapraklı yeşillikler, konserve balıklar, fasulye kalsiyum açısından zengin yiyecekler. Yaşınıza bağlı olarak her gün 1.000-1.300 mg kalsiyum almayı hedeflemelisiniz.
D Vitamini: D vitamini kalsiyumun alınmasına ve kemik dokusunda birikmesine yardım eder. Çoğu insanın vücutlarında yeterli düzeyi korumak için günde yaklaşık 2.000 IU D vitaminine ihtiyacı vardır, ancak bazılarının bundan çok daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Güneş ışığı vitaminini somon, yumurta ve diğer yağlı balıkların yanı sıra takviyelerde de bulabilirsiniz.
Magnezyum: Magnezyum D vitamininin aktivasyonuna yardım ettiğinden kemik sağlığı için de önemli bir mineral. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük magnezyum ihtiyacınız 310-420 mg arası bir aralıkta. Fındık, tohumlar, yapraklı yeşillikler ve yağlı balıklar mükemmel magnezyum kaynakları.
2. Direnç egzersizleri yapın
Kaslar gibi kemikler de gerilim altındaki zamana olumlu tepki verir. Bir kuvvete karşı çalışmak yeni kemik dokusunun büyümesini teşvik eder ve en büyük teşviklerden biri de direnç egzersizleri. Uzmanlara göre haftada üç veya dört kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı bariz fark yaratıyor.
3. Yeterli beslendiğinizden -özellikle protein açısından- emin olun
Spano, yetersiz beslenmenin zayıf, kırılgan kemiklere giden hızlı bir yol olduğunu söylüyor. Kemiklerinizin ve vücudunuzun güçlü büyümek için özellikle proteine ihtiyacı vardır. Çünkü kemik kütlesinin yaklaşık üçte biri proteinden oluşur. Uzmanlar günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 gram protein yemeyi tavsiye ediyor; eğer çok aktifseniz daha fazlasını yapın.
4. Duruş ve dengeye odaklanın
Günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız molalar vermeye ve kemik sorunlarından (özellikle belinizin alt kısmında) kaçınmak için iyi bir duruş sürdürmeye odaklanın. Spano, vücudun bir tarafını tek seferde izole eden tek taraflı hareketlere öncelik vermenin güçlü, dengeli bir kas-iskelet sistemi oluşturmanıza da yardım edeceğini ekliyor: “Omuz presleri gibi şeyler yaptığınızda, her iki kolunuzu da aynı anda kullanıyorsanız, genellikle en güçlü olan kol görevi devralır. Bu, hizalama sorunlarına ve kas dengesizliğine neden olabilir. Tabii ki, bu kemiklerinizle de ilgilidir.”
GÜNCEL
Sayfa başına git