Uykusuzluğun genel sağlığımıza zararlarını bilsek de bazılarının ‘az uyumak’la övündüğüne mutlaka denk gelmişsinizdir. Sanki bu, kişinin ne kadar meşgul, çalışkan ve motive olduğunun bir göstergesi gibi algılanıyor. Oysa bilim insanlarına göre hiç de öyle değil!
Sleep dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre gece beş altı saat uyuyan kişiler, düzenli olarak yedi sekiz saat uyuyan kişilere kıyasla neredeyse yüzde 20 daha az üretken. Beş saatten az uyuyan insanlar ise neredeyse yüzde 30 daha az üretken.
Aynı dergide yayınlanan 2003 tarihli bir araştırmaya göre yalnızca altı saat uyumak odaklanma, derin düşünme veya problem çözme gerektiren herhangi bir görevi daha da zorlaştırıyor.
Experimental Psychology dergisinde yayınlanan bir başka araştırmaya göre uyku yoksunluğu birden fazla adım gerektiren herhangi bir aktiviteyi tamamlamayı daha zor hale getiriyor.
Yani aslında daha uzun süre uyanık kalsanız da muhtemelen daha az çalışıyorsunuz!
Peki ya uykusuzlukla övünmüyor, aksine buna bir çözüm arıyorsanız? 10-3-2-1 tekniğini deneyin. Ne demek istiyoruz?
- Uykudan 10 saat önce kafein içmeyi bırakın.
- Son yemeğinizi uykudan üç saat önce yiyin.
- Uykuya iki saat kala işi gücü bırakın.
- Yatmadan en az bir saat önce her türlü ekrandan uzaklaşın.
Bir de tabii 4-7-8 tekniği var!
Bu teknikteki amaç dilinizin etrafından nefes alıp vermektir, bu nedenle dilinizin ucunu üst iki ön dişinize doğru tutarak başlayın. Sonra;
- 4’e kadar sayıp burnunuzdan nefes alın.
- 7’ye kadar sayıp nefesinizi tutun.
- 8’e kadar sayıp nefes verin.
Nefesinizi yedi saniye tutup sekiz saniye sürecek kadar yavaş nefes vermek, uykuya dalmanıza yaramak yerine uykunuzu kaçıracakmış gibi gelebilir. Aslında bu tekniğin yaptığı tam olarak bu; parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmek (Parasempatik sisteminiz dinlenme ve sindirimden sorumludur).
4-7-8 tekniğini ilk denediğinizde hemen uykuya dalmasanız bile kendinizi rahatlamış hissedeceksiniz. Physiological Reports dergisinde yayınlanan bir çalışma, 4-7-8 tekniğiyle nefes almanın kalp atış hızını ve kan basıncını birkaç dakika boyunca azalttığını buldu; bu da tekniği, stresli veya endişeli hissettiğinizde de deneyebilirsiniz demek.
Bir dahaki sefere uyumakta zorlandığınızda birkaç tur derin nefes almayı deneyin. Bunu yapmak ilk birkaç gece daha hızlı uyumanıza yaramayabilir, ancak onu ne kadar tutarlı kullanırsanız, rahatlama ve gevşemede o kadar iyi olursunuz.
GÜNCEL
Sayfa başına git
