Fonksiyonel beslenme alanındaki başarılı çalışmaları dolayısıyla yüz binlerce insanın takip ettiği Fizyoloji Uzmanı Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın, sağlıklı bir yaşamın reçetesini anlattı.
Prof. Harzadın’ın reçetesinde kronik strese karşı yer alan besinleri röportajımızın ilk bölümünde anlatmıştık. İkinci bölümde ise günümüzde daha sık rastlanan hipofiz bezi ve böbrek üstü bezi yetmezliği ve stres ilişkisini konuştuk.
Sağlığımızı bu denli etkileyen strese karşı uykudan egzersize yapılması gerekenler nelerdir? Günde kaç saat uyumalıyız? Gün içi şekerleme bize ne sağlar? Strese karşı bulabileceğimiz kişisel çözümler neler olabilir? Kese köpük ya da sauna stresle savaşımızda etkili olabilir mi?
Prof. Harzadın bu sorulara röportajımızda içtenlikle yanıt verdi. İşte o yanıtlardan kısa başlıklar…
“Sürekli çok stresli bir yaşantımız varsa cinsiyet hormonlarıyla ilgili problem yaşamaya başlıyoruz. Yani adet düzensizlikleri kadınlarda, erkeklerde ereksiyon gibi cinsel problemler olabiliyor. Dolayısıyla yapacağımız şey burada stres hormonunu azaltmak.
“ Stresiniz yüksekse uykunuz bozulacak. En geç saat 23.00’te yatağa gidip 23.30’da uyumuş olmayı hedeflemek gerekiyor. Uyku için sabahtan itibaren yapılacak birtakım şeyler var. Stresi azaltma tekniklerini kullanmak, öğleden sonra işte egzersiz yapmak. Öğleden sonra, özellikle güneş battıktan sonra evdeki ışık kaynaklarını azaltmak. Hani mağaradaki adamı taklit etmek. Parlak ışıktan ya da tepe ışıklarından evimizi izole etmek.”
“Stresi yönetme becerilerini asıl geliştirmemiz gerekiyor. Bu noktada kendimizi iyi tanımak gerek, yani bütün dünyada insanların kullandığı birçok yöntem var. Yoga, meditasyon, nefes terapileri, ibadet etmek, hobilerle ilgilenmek ama hangisi bizde çalışıyor? Bunu keşfetmek gerekiyor. Denemeden bilemezsiniz. Benim mesela en hoşlandığım hamama gitmek ve birinin beni yıkaması, kese köpük yaptırmak.”
“Her şeyi yaptınız ama hayatın herhangi bir alanında sorunlu bir ilişkiniz varsa sürekli stres hormonunun üretilmesine neden olacaktır, içten içe o sizi sürekli kemiren bir şey olacaktır. Bunu bir şekilde çözmek gerekiyor. Yani o insanla aranızdaki ilişkiyi çözmek olabilir. Ya da sizin bu ilişkiye bakışınızı çözmek de olabilir. Daha iyi ilerleyebilmek için.”
Trafikten yaşam pahalılığına, sorunlu ilişkilerden sokaktaki şiddete karşı birçok stres faktörünün bizi köşeye sıkıştırdığı günümüzde daha sağlıklı bir yaşamın tüyolarını almak Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın’ın röportajının tamamını okurlarımıza sunuyor ve daha huzurlu bir yaşamın ipuçlarını iletiyoruz…
Egeli Gazete: Hocam, stres nedeniyle hipofiz bezi ve böbrek üstü bezi yetmezliği hastalığının daha sık yaşandığını duyuyoruz. Doğru mudur? Doğruysa nasıl önlem alabiliriz?
Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın: Bu noktada stres hormonunun vücudumuzda nasıl salgılandığını birazcık anlamamız gerekiyor ki neden böbrek üstü, neden hipofiz bunları kafamızda konumlandırabilelim. Stres hormonu evet kortizol, böbrek üstü bezimizden salgılanıyor. Ama onun salgılanabilmesi için beyinde iki ayrı merkez var. Yani böyle bir hiyerarşi düşünün. En üst merkez, orta merkez, en alt merkez. En alt merkez böbrek üstü bezi, rrtadaki merkez hipofiz onun üzerinde hipotalamus dediğimiz daha üst merkez var. En üstteki merkezin alta, onun da en alta emir vermesiyle aslında stres hormonunu salgılıyoruz. ama stres hormonunun salgılanmasında vücudumuzun hani belirli bir dozda kalmasını stres hormonunun Size zarar vermeyecek dozda kalmasını sağlayıcı birtakım durdurucular var. Negatif feedback dediğimiz. Kortizolün azı karar çoğu zarar. Belirli bir seviyede kalması için kortizol kanda yükselmeye başladığında diyor ki ‘daha fazla salgılama yeter’ artık deyip negatif feedback gönderiyor. Hem hipofize hem hipotalamusa. Buradaki bu durdurucu feedback bir süre sonra algılanmamaya başladığında artık havuzu tüketmeye başlıyor. Yani havuz dediğimiz şey kortizolün vücudumuzda üretilebildiği bir hammaddesi var. Dehidroepiandrosteron (DHEA) dediğimiz bir havuz var. Bu havuzdan aslında sadece kortizol değil, cinsiyet hormonları da sağlıyor, progesteron, östrojen, testosteron. Ama tabii ki bunların içerisinde en hayati olan stres hormonu, kortizol. Yani hayatta kalmamızı sağlıyor. O yüzden öncelik bu tarafa gidiyor. Sürekli çok stresli bir yaşantımız varsa havuz kortizole doğru gidecek, cinsiyet hormonları tarafına gitmeyecek. Hatta bunlarla ilgili problem yaşamaya başlıyoruz. Yani adet düzensizlikleri kadınlarda, erkeklerde ereksiyon gibi cinsel problemler olabiliyor. Dolayısıyla yapacağımız şey burada stres hormonunu azaltmak, birdenbire havuzu tüketmemesi için ama diğer taraftan havuzun dolmasını sağlamak.
Egeli Gazete: Dolmasını nasıl sağlayacağız?
Prof. Dr. Harzadın: Burada yaşam şekline odaklanmak gerekiyor. Yaşam şeklinin bütün basamaklarına. Uyku, egzersiz, beslenme, stresi yönetebilme ve ilişkiler. Uykudan başlarsak ne yapalım? Stresiniz yüksekse uykunuz bozulacak. Bu bir sonuç olacak ama uykuya ayrıca odaklanmamız gerekiyor. Diğer tarafları düzelttikten sonra amacımız şu. En geç saat 23.00’te yatağa gidip 23.30’da uyumuş olmayı hedeflemek gerekiyor. Uyku için sabahtan itibaren yapılacak birtakım şeyler var. Stresi azaltma tekniklerini kullanmak, öğleden sonra işte egzersiz yapmak. Öğleden sonra, özellikle güneş battıktan sonra evdeki ışık kaynaklarını azaltmak. Hani mağaradaki adamı taklit etmek. Parlak ışıktan ya da tepe ışıklarından evimizi izole etmek. Çünkü gözü biz ikiye bölüyoruz gözün alt ve üst yarısı diye. Gözün alt yarısı bizi uyandıran sinir hücreleri ile ışığı alıp uyandıran sinir hücreleriyle dolu. Tepe ışığını aldığımızda biz daha çok sabah uyanmış gibi bir şey oluşuyor. O yüzden yerden aydınlatma önemli. Ama bizim aydınlatmalarımız da böyle lambader gibi oluyor. Değil yani şöyle bir görme alanının tamamen altında mağara adamının mağaranın içinde bir ateş yaktığını düşünün. Biraz onu taklit etmek gerekiyor. Bunun dışında karanlıkta uyumak, uyku odasına ait yapılacak birçok şey var. Sıcaklıktan tutun dakullanılan yatak, yatak çarşafları, birlikte yattığımız, uyuduğumuz kişi birçok ayrıntı var o noktada. Uykuyu kolaylaştırıcı birtakım vücutta kimyasallar var. Melatonin hormonu bunların başında. Gaba ritmi bunların başında. Bunları arttırıcı birtakım müdahaleler de gerekiyor. Mesela metilasyon dediğimiz hücrelerin içindeki o kimyasal dengeyi kurmak gerekiyor ki metilasyon bugün duygu durumu ayarlayıcı birçok hormonun dengeli salgılanmasını sağlıyor. Yani mutluluk hormonu seratonin, duygu, hayattan keyif alma hormonu dopamin, uyku hormonu melatonin, stres hormonları adrenalin gibi bunların dengeli salgılanmasını sağlıyor. Yani metilasyonu düzenlemek gerekiyor. Magnezyum düzeyini arttırıcı birtakım stratejiler, melatonin arttırıcı birtakım besinler, kimyasallar yine işimize yarayacaktır. Ben kabaca şunu söyleyeyim. Eğer güneş battıktan sonra saat 21.30’dan sonra Gabayı arttıran birtakım bitki çaylarından kullanabiliriz. Ihlamur, melisa olabilir, papatya olabilir. Onun dışında tabii son yemekle uyku arasında en az üç saat olması gerekiyor. Bu da yine melatonin salgılanmasını bozabiliyor.
Egeli Gazete: Cep telefonu uykuyu kaçırmıyor mu?
Prof. Dr. Harzadın: Cep telefonu, bilgisayarlar hatta televizyonlar mavi ışık. Gözün retinasına düştüğünde melatoninin üretimi maalesef ki engelleniyor. Aslında araştırmalar diyor ki uykudan önceki iki saat öncesinden mavi ışık maruziyetini kesin deniyor. Ama günümüzde yapabilen çok az. Ben şöyle diyorum. En azından uyumadan böyle yarım saat, bir saat önce telefonu elinden at ve gece modunu mutlaka kullan güneş battıktan sonra. Mavi ışık filtreli mod yoksa gözlük kullanabilirsin.
Egeli Gazete: Strese karşı günlük yaşamımızda başka hangi önlemleri alabiliriz?
Prof. Dr. Harzadın: Uyku bizim için önemli az önce söylediğim gibi. Gecede 7-8 saat kesintisiz uykuyu hedeflemek gerekiyor ve gece uykusu olması gerekiyor. Karanlıkta uyumak çok önemli. Egzersiz çok önemli. En büyük organımız kaslarımız. Haftanın sonunda 150 dakika büyük kas gruplarını içine alan bir aktivite. Tempolu bir yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler olabilir. Eğer kilo vermek gibi amaç varsa 150 dakikanın üzerine çıkmak gerekiyor. Günlere bölersek günlük 20 dakika tempolu veriyoruz. Aslında istediğimiz şey bu kadar. İleriki yaşlarda çok daha önemli ağırlık kaldırma egzersizleri esnemek gibi şeyleri de eklemek gerekiyor. Beslenmeyi konuştuk aslında ama beslenmeye belki şunu ekleyebilirim. Eğer stresi yönetmek gibi bir problem varsa, özellikle kronik stres ya da tükenmişlik sendromu varsa hani aralıklı açlığı hep desteklememizle birlikte bu hastalarda aralıklı açlığı önermiyoruz. Sabitlenmiş üç ana öğünle gitmelerini öneriyoruz. Diyoruz ki sabah saat en geç 10.00’akadar kahvaltını yapmış ol, daha da erteleme diyoruz. Yani sabah zaten yüksek olan kortizolü biz yemek yediğimizde düşürüyoruz. O yüzden en geç 10.00’da kahvaltını yapmış ol. Öğünler arasında 4.5 saat olmasına dikkat et ama sabit öğünler. Akşam 20.00’den sonra herkes için geçerli ağzımızda tek lokma dahi koymuyoruz. Şekersiz bitki çayları, doğal, katkısız, koruyucusuz, maden suları, su içebiliriz.
Egeli Gazete: Stresi yönetme becerileri ile ilgili ne önerirsiniz?
Prof. Dr. Harzadın: Stresi yönetme becerilerini asıl geliştirmemiz gerekiyor. Bu noktada kendimizi iyi tanımak gerek, yani bütün dünyada insanların kullandığı birçok yöntem var. Yoga, meditasyon, nefes terapileri, ibadet etmek, hobilerle ilgilenmek ama hangisi bizde çalışıyor? Bunu keşfetmek gerekiyor. Denemeden bilemezsiniz. Benim mesela en hoşlandığım hamama gitmek ve birinin beni yıkaması, kese köpük yaptırmak. Ayda bir mutlaka yaptırıyorum. Onun dışında saunaya bayılıyorum. Haftada iki üçü yakalamaya çalışıyorum. Masaj yaptırmak hoşlanıyorsanız işte haftada bir, on beşte bir, ayda bir her neyse yani bunları fixlemek, belirli rutininizi almak. Yani şöyle. dünya yıkılsa ‘ben salı, perşembe günleri şunu yapıyorum ya da pazar günleri daha yürüyüşüne gidiyorum’ demek. Eğer hoşlanıyorsanız ki doğada kalmak hem de egzersiz yapmak. Terlemek zaten stres hormonlarını atmanın en güzel yolu. Hani böyle bir rahatlama rutinleri olması gerekiyor. Bunun dışında gün içinde de günlük rutinde de rahatlama olması gerekiyor. Şunu demeye çalışıyorum. Sabah bizi uyandıran bir yüksek kortizol stres hormonu düzeyimiz var. Sabah yapılacaklar, yapıldı. Ama ondan sonra ilk yapılacaklardan sonra bir keyif molası vermek ve hiç kimsenin bu molayı bozmasına izin vermemek gerekiyor. Sevdiğim bir müziği açabilirim. Ama hani sosyal medyada gezinmek değil. Sahip olduklarımı hatırlayıp senin yerinde olmak isteyen milyonlarca insanı düşünüp sahip olduklarımıza şükretmek o noktada anın keyfini çıkarmak, o. Bu müziğin sevdiği müziğin keyfini çıkarmak. Ya da bir resme bakmak da olabilir.
Egeli Gazete: Bizi ne mutlu ediyorsa…
Prof. Dr. Harzadın: Öğleden önce en az bir, öğleden sonra en az bir kez olmak üzere ve ihtiyaç halinde olmak üzere…
Egeli Gazete: Kaç dakika sürmeli?
Prof. Dr. Harzadın: Önerilen on beş dakika, on, on beş dakika ama aslında vaktin varsa yarım saate uzat deniyor. NAP’ler (Kısa süreli uyku) öneriliyor aslında. Yani şekerlemeler bizim ülkemizde çok yaygın değil. Ben şimdiye kadar bu yaşıma kadar gündüz uykusu uyuduysam ya hasta olacağımdır ya da bir şeydir. Ama yeni yeni yapabiliyorum. Böyle çok bugünkü işlerimi bitirdiysem hep böyle kestirebiliyorum. Çok da iyi geliyor.
Egeli Gazete: Şekerleme ne kadar sürmeli?
Prof. Dr. Harzadın: Yarım saatten uzun olmaması gerekiyor. Orada REM ve Non-REM’in 90 bir doksan dakikalık döngüsü var. O döngüyü tamamladığınızda gece uykusuyla karışma riski çok yüksek. O yüzden yarım saat ile sınırlandırmak çok önemli.
Egeli Gazete: İlişkiler de önemli demiştiniz hocam..
Prof. Dr. Harzadın: Her şeyi yaptınız ama hayatın herhangi bir alanında sorunlu bir ilişkiniz varsa sürekli stres hormonunun üretilmesine neden olacaktır, içten içe o sizi sürekli kemiren bir şey olacaktır. Bunu bir şekilde çözmek gerekiyor. Yani o insanla aranızdaki ilişkiyi çözmek olabilir. Ya da sizin bu ilişkiye bakışınızı çözmek de olabilir. Daha iyi ilerleyebilmek için.
Haberin Videosu
GÜNCEL
Sayfa başına git